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Cómo realizar un buen Periodo de Volumen

Este artículo va dirigido a aquellas personas que han decidido entrar de lleno en un proceso de volumen para tratar de ganar más masa muscular y que necesiten seguir unas pautas para que este proceso sea lo más limpio posible y no se arruine debido a una mala selección de los alimentos a consumir.

A lo largo del proceso de dieta fuera de temporada, seguramente habrás tomado múltiples caminos buscando la manera más eficiente de construir masa muscular a la vez que evitas la ganancia de grasa.

Muchos de nosotros habremos cometido errores, otros habremos conseguido un buen resultado sin saber bien como lo hemos conseguido y muchos otros todavía se estarán devanando los sesos en busca de una solución perfecta para esta cuestión.

Si de verdad estás buscando ganar masa muscular evitando ganar grasa, necesitas tener un plan estratégico para tu dieta de fuera de temporada. Debes de tener un plan en el que seas paciente, constante día a día con tu programa de nutrición y trabajar duro en el gimnasio.

Si cualquiera de estas premisas falta en tu plan, no importara el trabajo que hagas después en un periodo diferente, no podrás reparar el daño realizado a tu cuerpo fuera de temporada. Con todo ello, vamos a tratar de explicar cómo puedes conseguir ganar masa limpia sin parecer el muñeco de los neumáticos Michelín.

La importancia de realizar un

periodo de volumen lento

Cuándo se habla de volumen lento, en otras palabras estamos diciendo que se ha de ser paciente en cuanto al superávit de calorías se refiere. Como ya deberíamos saber, los resultados positivos en cuanto a musculación se refiere no se suelen obtener de la noche a la mañana, el superávit de calorías no es una excepción. No es diferente respecto a cuando nos encontramos dentro de un proceso de déficit calórico, ya que se ha de calcular pormenorizadamente el número de calorías procedentes de cada macronutriente durante la semana si no quieres perder peso. El objetivo es mantener tanto músculo como sea posible. El proceso contrario ocurre cuando realizamos una dieta enfocada al superávit calórico, en la cual se han da añadir lentamente un número de calorías determinado según el tipo de macronutriente del que proceda, con el objetivo de no ganar demasiada grasa mientras se consiguen ganancias musculares.

Si no se es paciente y tendemos a precipitarnos añadiendo demasiadas calorías, probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo, que es lo que se pretende evitar.

Volumen rápido

Muchos de nosotros queremos ganar músculo tan rápido como sea posible y reventar nuestras camisetas. Lo más probable en ese caso es que estemos comiendo de todo y principalmente consigamos ganar una cantidad de grasa significativa, a menos que se tenga una genética privilegiada o tengas una composición corporal de tipo ectomorfo.

Volumen cíclico

“Nunca llegarás a estar grande si tratas de estar definido todo el año. ¡Tienes que comer de todo!”

Piensa en la cantidad de veces que habrás oído esta frase. Normalmente, la gente que dice esto es la que no tiene cuidado en el periodo de volumen y gana bastante grasa durante el mismo. El hecho de añadir demasiada grasa durante este periodo lo único que nos va a hacer conseguir es que después tengamos que seguir una dieta de definición durante más tiempo, luchando contra posibles inconvenientes que atañen a la misma como la posible pérdida muscular e incluso que aparezcan pliegues de piel no deseados en tu cuerpo.

Como ejemplo de este tipo de volumen tenemos los métodos empleados por el doctor Layne Norton. Básicamente, consiste en 4-8 meses de volumen combinado con 6-18 semanas de definición. Evidentemente, el tiempo dependerá de las características y circunstancias de cada persona, como por ejemplo la tendencia que tenga tu cuerpo a ganar grasa o hasta qué punto quieras definirte.

¿Por qué se debería probar este método? Este tipo de programación durante el periodo de volumen puede permitir que nos aprovechemos de determinadas oscilaciones metabólicas que ocurren en respuesta al proceso de volumen y al proceso posterior definición, optimizando nuestro cuerpo para ello.

Cuando se empieza a definir después del volumen, te encuentras en una situación privilegiada para rebajar tus niveles de grasa. Por ejemplo, tu tasa metabólica estará más elevada debido al superávit calórico comentado anteriormente, así como tus niveles de T3, leptina y otras hormonas que interactúan directamente con la tasa metabólica y la oxidación de la grasa debido a que estas han tenido que luchar contra el exceso de calorías que has estado ingiriendo. Cuándo se empieza a restringir calorías, se consigue rebajar peso rápidamente debido a que todos estos factores se encuentran elevador y tu tasa metabólica ha sobrepasado su techo y está quemando calorías como nunca.

Mantener el anabolismo del cuerpo durante la

noche

Una reciente investigación llevada a cabo por Van Loon et al. (2012) ha probado que la administración de proteína durante la noche estimula la síntesis proteica del músculo. Hay 2 estudios realizados, uno con hombres más mayores como sujetos y otro con chicos más jóvenes y activos. En ambos se mostró que el consumo de proteína antes de dormir estimuló la síntesis proteica muscular durante la noche. Para ello sería más que suficiente entre 20-30 gramos de proteína (dependiendo de tu peso corporal). El hecho de consumir más gramos no reportaría ningún beneficio.

La razón por la que ocurre esto es que la proteína ingerida justamente antes de dormir es digerida y absorbida con más eficacia. Por esta misma causa es probablemente por la que muchos culturistas durante su carrera hayan manifestado que se levantaban a media noche para tomar algo de proteína (hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo durante ese periodo se encuentra en un estado de completo ayuno durante 6-9 horas, por lo que el efecto anabólico decrece.

Plan nutricional

El plan nutricional durante el periodo de volumen debe perseguir principalmente 3 objetivos:

1. El añadido paulatino de calorías para evitar la ganancia de grasa

2. Ganar tanto músculo como sea posible evitando el exceso de grasa

3. Dar la importancia que merece a la frecuencia de las comidas y la hora a la que se ingieren.

Es muy fácil ganar grasa durante este proceso, por ello es esencial espaciar y programar tus comidas correctamente.

Fuente

Traducido y adaptado de “The ultimate bulking guide for maximum muscle gains”

Autores: Chris Martinez – BA, CISSN, CPT; Eric Martinez – BA, CISSN, CPT

Referencias

• Van Loon et al. “Protein ingestion prior to sleep improves postexercise overnight recovery.” J ACSM. 2012 Jan.

• L.E. Norton, G.J. Wilson, D.K. Layman, C.J. Moulton, and P.J. Garlick (2012). “Protein distribution affects muscle mass based on differences in postprandial muscle protein synthesis and plasma leucine in rats.”

• Paul J. Cribb, Alan Hayes. “Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy”. Exercise metabolism unit, center for ageing, rehabilitation, exercise and sport; and the school of biomedical sciences. 2006.

• Campbell, Bill I. Wilborn, Colin D. La Bounty, Paul M. Wilson, Jacob M. Nutrient Timing For Resistance Exercise. NSCA. 2012