Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona
Perder Peso
Si tienes sobrepeso, bajar de peso puede aumentar tus niveles de testosterona, según un estudio presentado en la reunión de Endocrine Society's 2012.
Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la producción de testosterona en tu cuerpo cuando más lo necesitas.
Si realmente lo que interesa es bajar de peso, tienes que limitar estrictamente la cantidad de azúcar procesada en tu alimentación, ya que la evidencia señala que el exceso de azúcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la alimentación, al igual que limitar la fructosa presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes "saludables" como el agave y demas.
Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por día y esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si se tiene resistencia a la insulina y tienes sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o colesterol alto.
Además de eliminar o limitar seriamente la fructosa, será de vital importancia eliminar todos los granos y la leche (incluso la cruda) de tu alimentación. La leche contiene un azúcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la resistencia a la insulina, así que será mejor evitarlos si estás tratando de perder peso.
Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, bagels, bollería industrial y la mayoría de los alimentos procesados también se descomponen rápidamente en azúcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones médicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.
Al eliminar estos alimentos problemáticos de tu alimentación, es necesario reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables (como las grasas saturadas naturales). Tu cuerpo prefiere los carbohidratos provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y azúcares, ya que retarda la conversión de los azúcares simples como la glucosa y disminuye tu nivel de insulina.
Al eliminar los granos y el azúcar de tu alimentación, por lo general tendrás que aumentar radicalmente la cantidad de verduras que consumes, así como también asegurarse de que está consumiendo proteínas y grasas saludables regularmente.
Paso a paso para este tipo de programa de alimentación saludable es como trabajamos los planes de nutrición en ULTIMATE PERSONAL TRAINER y desde aquí os invitamos a una consulta sin compromiso si el propósito es perder peso.
Los alimentos que elijamos para comer serán la fuerza impulsora que nos ayudará a lograr exitosamente la pérdida de peso. Los ejercicios de alta intensidad con intervalos, como los incluidos en nuestros programas de Fitness, de dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento completo, también es importante, y tiene un beneficio adicional
Tanto el ayuno intermitente (ya lo comentaremos en próximos artículos) como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. A diferencia del ejercicio aeróbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningún efecto sobre los niveles de la testosterona.
El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresión de la hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que están vinculados con la función saludable de la testosterona, aumento del libido y previene el declive de la testosterona inducida por la edad.
El alimentarse con proteína de lactosuero de leche después del ejercicio puede mejorar aún más el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre causan el efecto contrario en la testosterona y libido).
El mineral zinc es importante para la producción de testosterona y complementa su alimentación, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos. Del mismo modo, la investigación ha demostrado que la restricción de fuentes alimenticias zinc conduce a una disminución significativa de la testosterona, mientras que la suplementación de zinc la aumenta e incluso protege a los hombres contra la disminución de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio.
Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 años pueden tener un menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se añadieron los suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores aún tienen un consumo inadecuado de zinc, según el National Health and Nutrition Examination Survey.
Su alimentación es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kéfir hecho con leche cruda. Puede ser difícil obtener suficiente zinc alimenticio si eres vegetariano, y también para las personas que comen carne, en gran parte debido a los métodos de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes químicos y pesticidas. Estos productos químicos agotan los nutrientes de la tierra...como el zinc que debe ser absorbido por las plantas con el fin transmitirselo.
En muchos casos, es posible disminuir aún más los nutrientes en los alimentos por la forma de preparación. Para la mayoría de los alimentos, la cocción reducirá drásticamente los niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se cuece de más, lo que mucha gente suele hacer.
Si decides tomar un suplemento de zinc, toma una dosis de menos de 40 mg al día, ya que es el límite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales, especialmente el cobre, y puede causar náuseas como efecto secundario.
E entrenamiento de fuerza también es conocido por aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad adecuada. Cuando se utiliza el entrenamiento de fuerza para elevar tus niveles de testosterona, tendrás que aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Lo, mas conveniente seria concentrarse en hacer ejercicios que ejerciten un mayor número de músculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas, la paradoja de estos ejercicios es que son inexistentes en la mayoría de gente de hoy en día que acude a un gimnasio.
También sería efectivo un entrenamiento con pesas con un ritmo más lento. Al disminuir la velocidad del movimiento, en realidad se convirtió en un ejercicio de alta intensidad, consiguiendo asi mas tiempo la carga sobre tensión.El entrenamiento con pesas Súper-Lento, permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes-cruzados entre los filamentos de proteína que produce el movimiento en el músculo.
La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del núcleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides. La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona, lo que podría aumentar la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo en los niveles de testosterona después de un año.
La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones epidémicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este importante proceso de producción de vitamina D.
Así que el primer paso para asegurar que está recibiendo todos los beneficios de la vitamina D, es averiguar que niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH) D, también conocida como 25-hidroxivitamina D.
Hace unos años, el nivel recomendado era entre 40-60 nanogramos por mililitro (ng/ml), pero recientemente, el nivel óptimo de vitamina D se ha elevado a 50-70 ng/ml.
Para obtener los niveles en el rango saludable, la exposición solar es la MEJOR forma de optimizar tus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de tu piel hasta que tenga un tono rosa claro, lo más cerca del mediodía posible, normalmente es necesario lograr una adecuada producción de vitamina D. Si la exposición al sol no es una opción, una cama de bronceado segura (con balastos electrónicos en vez de balastos magnéticos, para evitar la exposición innecesaria a los campos EMF) puede ser usada.
Como último recurso, un suplemento de vitamina D3 puede ser tomado por vía oral, pero la investigación sugiere que un adulto promedio debe tomar 8,000 UI de vitamina D al día con el fin de elevar tus niveles por encima de 40 ng/ml, que es la cantidad mínima para la prevención de enfermedades.
Cuando se está bajo mucho estrés, nuestro cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrés, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona, probablemente porque, desde un punto de vista biológico, el comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia, agresión) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de emergencia (por lo tanto, la "lucha o huida" es dominante, cortesía del cortisol).
En el mundo moderno, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol posteriormente, podrían significar que los efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo, que es lo que queremos evitar.
Limitar o Eliminar el Azúcar de tu Alimentación
Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar, probablemente se deba a que el azúcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que causa bajos niveles de testosterona.
Según las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos consumen 12 cucharaditas de azúcar al día, que equivale a cerca de DOS TONELADAS de azúcar durante toda la vida.
La razón la que comemos esta cantidad de azúcar no es difícil de entender - tiene buen sabor, y nos da placer mediante la activación de un proceso innato en el cerebro a través de señales de dopamina y opioides.
Lo que nos causa, tanto a nivel físico como emocional es otra historia completamente diferente, y la mayoría de las personas pueden lograr grandes mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azúcar por completo de su alimentación. Recordar que los alimentos que contienen azúcar y fructosa añadida, así como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.
Consumir Grasas Saludables
Al decir sano, significa no sólo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino también las grasas saturadas, que son esenciales para desarrollar testosterona. Las investigaciones muestran que una alimentación con menos de 40% de la energía en forma de grasa (principalmente de fuentes animales, es decir saturada) conduce a una disminución en los niveles de testosterona.
Es importante entender que nuestro cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal y vegetal (como carne, productos lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco) para el funcionamiento óptimo, y si no los consumes este grupo de alimentos importantes y en lugar de ello consumes azúcar, granos y otros carbohidratos con almidón, es casi seguro que tu salud y el peso sufrirán. Ejemplos de grasas saludables que podéis comer para optimizar los niveles de testosterona serian:
Aceitunas y Aceite de oliva Coco y aceite de coco Mantequilla proveniente de animales alimentados con pastura
,Nueces crudas, como las almendras o nueces Yemas de huevo orgánicas, de gallina alimentada con pastura Aguacates
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura Aceite de palma Aceites orgánicos de frutos secos sin calentar
Aumentar el Consumo de Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR) Con Alimentos Como la Proteína de Lactosuero
La investigación sugiere que los AACRs, dan como resultado niveles más altos de testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento de resistencia. Mientras que los aminoácidos de cadena ramificada están disponibles en forma de suplemento, la mayor concentración de AACRs, como la leucina, se encuentran en los productos lácteos - especialmente en quesos de calidad y proteínas de lactosuero de leche.
Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es desperdiciada o utilizada como un bloque de construcción en lugar de ser solo un agente anabólico. Así que para crear el ambiente anabólico adecuado, es necesario aumentar el consumo de leucina más que aumentar los niveles de mantenimiento.
No hay comentarios:
Publicar un comentario