HIIT para bajar de peso y quemar grasa corriendo
Tradicionalmente, el entrenamiento más aconsejado para perder grasa siempre ha sido el aeróbico de larga duración y baja intensidad (55-65% del VO2 máx) según el pensamiento generalizado.
Hoy por hoy, el más indicado para reducir tejido graso es el HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad). El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con periodos de descanso más largos. Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje graso, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa por el efecto térmico residual del entrenamiento e invirtiendo un volumen bajo de entrenamiento semanal (una media de 30 minutos, 3 días a la semana). Las forma más común de practicar HIIT es haciendo varias rondas de sprints o carrera en bicicleta lo más rápido posible con periodos de descanso entre ellas. No obstante, no hay que confundir HIIT con HIPT (High Intensity Power Training) metodología en la cual se basa CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp… ¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio? El EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio) o efecto térmico residual del entrenamiento no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y entrenamiento tradicional, gracias al HIIT, ¡nuestro gasto energético total se verá aumentado durante los próximos dos días! Es bueno que sepas que cualquier tipo de ejercicio cuenta con un efecto térmico residual. Este gasto calórico puede llegar hasta un 10% de tu tasa metabólica (TMB) y alargarse incluso hasta las próximas 72 horas después del entrenamiento, dependiendo de su intensidad y naturaleza. El EPOC no es la única causa directa de la pérdida de grasa, pero sí tiene cierta implicación directa 7% de más con respecto al LISS (cardio estacionario de baja intensidad) y MISS (cardio estacionario de moderada intensidad) y bastante más de manera indirecta mediante un aumento de la respuesta hormonal, contenido de proteínas de enzimas mitocondriales u oxidativas aumentado como la citrato sintetasa y citocromo oxidasa, recuperación de los depósitos de ATP muscular perdido…, aunque este último punto haría referencia a las adaptaciones a medio-largo plazo y no a la respuesta aguda. Los beneficios del HIIT mejora la sensibilidad insulínica, disminuye la resistencia a la insulina y aumenta la oxidación de ácidos grasos y la tolerancia a la glucosa en el músculo esquelético .Se mejora la resistencia cardiovascular al igual que con el entrenamiento aeróbico tradicional. Se aumenta la capacidad anaeróbica e implica más beneficios a nivel global que el aeróbico tradicional y en menos tiempo. El HIIT obtiene resultados similares al aeróbico tradicional en el aumento del contenido de GLUT4 y la máxima actividad de transporte de glucosa, oxidación de ácidos grasos en el músculo esquelético y niveles de PGC-1 alfa. Los estudios que implican protocolos HIIT muestran una disminución significativa tanto en la circunferencia de la cintura y la grasa subcutánea y visceral mientras que se preserva la muscular . Favorece la secreción de la hormona de crecimiento (HGH) necesaria para el desarrollo muscular que además es lipolítica (aumenta la pérdida de grasa), siendo el HIIT más compatible con el entrenamiento de fuerza que el entrenamiento aeróbico tradicional. El entrenamiento es de menor duración que el entrenamiento aeróbico tradicional, por lo que ahorras más tiempo útil de trabajo. La sesión no se alarga y existe la posibilidad de combinarlo con entrenamiento de fuerza que favorezca el estado anabólico, todo lo contrario que el entrenamiento aeróbico de larga duración que favorece el estado catabólico. Incrementa la tasa metabólica en reposo (TMB) hasta incluso 48 horas debido al EPOC y otros mecanismos. Los inconvenientes del HIIT debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con antelación una prueba de esfuerzo para conocer nuestro umbral de lactato, además de tener la obligación de hacernos una revisión médica para tener la seguridad de que no nos ocurrirá nada a nivel cardiovascular. Este tipo de entrenamiento puede resultar bastante duro. Las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden ser desagradables hasta el punto de aborrecer el método si no conseguimos habituarnos, de forma que las ganas y la motivación juegan un papel fundamental, ya que aunque el entrenamiento sea corto, 25 minutos a máxima intensidad pueden hacerse eterno. Es más complicado planificar una sesión de HIIT, ya que intervienen muchos componentes. Los protocolos de HIIT: AIT y SIT . Existen multitud de protocolos para trabajar HIIT entre ellos los dos más conocidos Tabata y Little-Gibala. Además, estos protocolos se pueden dividir en dos grandes categorías: SIT y AIT.
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