10 Beneficios de la Creatina
Siendo uno de los suplementos más estudiados en la historia de la nutrición
para deportistas (más de 200 estudios hasta la fecha) la eficacia de la
creatina no puede ser negada. Pero exactamente ¿para que sirve la creatina? qué
beneficios brinda?
1.- Trabajo de alta intensidad
La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para realizar trabajos de alta
intensidad (y ayuda a aumentar la talla muscular y mejorar la actuación como
resultado). El fosfato de creatina (la forma molecular de mayor energía de la creatina
almacenada en la células) se usa para
abastecer las fibras tipo 11b de los músculos (las de rápida respuesta y altas en glucolíticos; las más largas en medida) con energía inmediata, asegurando que estos músculos no se fatiguen demasiado rápido. Esto fortalece la contracción muscular en las fibras, lo que ayuda al atleta a hacer más repeticiones, correr más rápido o tener mayor fuerza en el deporte o tipo de ejercicio en el que se desenvuelva. Complementar con creatina le permite al músculo almacenar más de esas moléculas de alta energía que proveen mayores ganancias en fuerza y músculos. La creatina usada de ésta manera se considera como un fosfato de alta energía y su papel en la producción de energía en el cuerpo no puede ser exagerado. Siempre que el cuerpo utiliza energía, la molécula de AdenosinTrifosfato (ATP) es usada como la fuente fundamental de esa energía. Durante situaciones de extenuante actividad, el ATP suelta una de esas moléculas de energía para aumentar la contracción muscular. Una vez que ésta molécula ha sido liberada el ATP se convierte en AdenosinDifosfato (una forma con menos energía). Para regenerar el ATP y asistir en la producción de más energía, para completar repeticiones por ejemplo, la creatina se convierte en una gran ayuda. De hecho, sin creatina la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad no será posible. Los suplementos de creatina han demostrado ser de gran ayuda en ese proceso de recuperación de energía, un hecho imposible de negar en los logros de atletas que dependen de ella para mejorar su actuación. Para quienes hacen fisicoculturismo, la creatina tiene una gran importancia, pues alimenta las ya mencionadas fibras 11b aumentando su poder y como consecuencia, el tamaño del músculo.
abastecer las fibras tipo 11b de los músculos (las de rápida respuesta y altas en glucolíticos; las más largas en medida) con energía inmediata, asegurando que estos músculos no se fatiguen demasiado rápido. Esto fortalece la contracción muscular en las fibras, lo que ayuda al atleta a hacer más repeticiones, correr más rápido o tener mayor fuerza en el deporte o tipo de ejercicio en el que se desenvuelva. Complementar con creatina le permite al músculo almacenar más de esas moléculas de alta energía que proveen mayores ganancias en fuerza y músculos. La creatina usada de ésta manera se considera como un fosfato de alta energía y su papel en la producción de energía en el cuerpo no puede ser exagerado. Siempre que el cuerpo utiliza energía, la molécula de AdenosinTrifosfato (ATP) es usada como la fuente fundamental de esa energía. Durante situaciones de extenuante actividad, el ATP suelta una de esas moléculas de energía para aumentar la contracción muscular. Una vez que ésta molécula ha sido liberada el ATP se convierte en AdenosinDifosfato (una forma con menos energía). Para regenerar el ATP y asistir en la producción de más energía, para completar repeticiones por ejemplo, la creatina se convierte en una gran ayuda. De hecho, sin creatina la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad no será posible. Los suplementos de creatina han demostrado ser de gran ayuda en ese proceso de recuperación de energía, un hecho imposible de negar en los logros de atletas que dependen de ella para mejorar su actuación. Para quienes hacen fisicoculturismo, la creatina tiene una gran importancia, pues alimenta las ya mencionadas fibras 11b aumentando su poder y como consecuencia, el tamaño del músculo.
2.- La creatina favorece la recuperación
En años recientes la creatina ha sido estudiada por sus propiedades para la
recuperación después del ejercicio. Los resultados han sido bastante
prometedores. En 2004 Santos y sus colegas estudiaron los efectos de la
creatina sobre los músculos dañados de atletas experimentados después de una
carrera de 30 kilómetros. Monitoreando de cerca varios marcadores de los daños
de las células (incluyendo creatina quinasa, lactato deshidrogenasa,
prostaglandina-E y factor alfa de necrosis muscular) en un grupo de 18 atletas
hombres (quienes usaron 20 gramos de creatina monohidrato al día por 5 días,
mezclados con 60 gramos de maltodextrina), el estudio encontró que los niveles
de éstos marcadores se redujeron después de la carrera, comparados con otros 16
atletas que sólo tomaron maltodextrina. El estudio concluyó que la
suplementación con creatina de alguna manera reduce el daño muscular y la
inflamación luego de un ejercicio exhaustivo. Los investigadores dieron la
siguiente declaración: Parece que la creatina también ayuda a promover la total
recuperación luego del ejercicio intensivo. Otra razón por la que los atletas
que requieren fuerza y resistencia pueden beneficiarse de ella.
3.- La creatina mejora la capacidad
anaeróbica
En
su impresionante estudio, Ziegenfuss y sus compañeros investigadores
demostraros que el uso de la creatina por tres días mejoró significativamente
el volumen de los músculos y la actuación de atletas de alto rendimiento. Para
este estudio 10 atletas hombres y 10 mujeres fueron divididos en dos grupos,
uno recibió creatina y el otro un placebo, luego de tres días de suplementación
con creatina, se les asignaron ejercicios de velocidad y de aumento de volumen
muscular, al grupo que recibió creatina se le dieron 0,35 gramos por kilogramo
de masa magra, y todos los sujetos del estudio completaron seis ciclos de 10
segundos de máxima velocidad con 60 segundos de recuperación. Se encontró que
en el período de tres días, los sujetos que fueron expuestos a la creatina
experimentaron un aumento total de la masa corporal de, en promedio, 0,9
kilogramos, un aumento del 6.6% en el volumen del muslo (en 5 de seis
participantes tomando creatina) y aumento en la actuación en los seis
ejercicios de velocidad. Es evidente que su capacidad anaeróbica mejoró con el
uso de la creatina, comparado con el grupo de control que sólo tomó
maltodextrina.
4.- La creatina aumenta el volumen muscular
Otro de los beneficios de la creatina importante para los fisicoculturistas
y deportistas de fuerza es el efecto de voluminización muscular de la
creatinina. Ésta tiene una propiedad que causa que las células de los músculos
se inflen, lo que produce la apariencia de músculos más pesados, y más
importante, sirve como un estímulo para la sintetización de proteínas. Cerca de
3 kilogramos de peso agregado es reportada comúnmente en aquellos que han
recibido suplementación de creatina (un proceso primordialmente asociado con el
rápido movimiento de agua del torrente sanguíneo al músculo).
5.- La creatina aumenta la metilación
Como ya se ha explicado previamente en éste artículo, la acción erógena de
la creatina ayuda en la producción de energía y el aumento de la potencia,
dando como resultado un aumento en la masa muscular y de la fuerza mejorando el
rendimiento. Adicionalmente se ha encontrado que la creatina provee un estímulo
anabólico a través del aumento de la metilación sistémica (la regulación de la
expresión de los genes, la síntesis de proteína y metabolización del ácido
ribonucléico a través de la catalización enzimática). De hecho, la metilación
es un proceso esencial para la vida misma. Una molécula conocida como
adenosilmetionina-S (AMS) es el donante principal de metilo y un mal
funcionamiento en su producción puede afectar severamente el sistema anabólico
de todo el cuerpo. La creatina drena las reservas de AMS del cuerpo como nada
más, lo que de hecho tiene un efecto perjudicial en el estatus de metilación
(durante su sintetización en el hígado y los riñones la creatina se basa en gran
medida en las reservas de AMS). Suplementar con creatina favorece el estatus de
la metilación, y reducirá en gran medida el desagüe hacia los riñones e hígado
y de esa manera alivia la necesidad del cuerpo de sintetizar la creatina a
partir de los aminoácidos.
6.- La creatinina aumenta la función cerebral
Ampliamente conocida por sus beneficios en el aumento de la masa muscular,
pareciera que la creatina tiene mucho más para ofrecer además de sus funciones
erógenas. Los investigadores Wyss y Schulze se dedicaron a estudiar las más
amplias implicaciones de la creatina en la salud, mientras tratan de determinar
su valor en el tratamiento de varios desordenes musculares, neurodegenerativos
y vasculares. Sus encuentros, publicados en la prestigiosa revista
Neurociencia, muestran a la cretina como un neuroprotector de suma importancia
(un agente que aumenta la supervivencia de las células nerviosas) El
metabolismo energético y la producción de especies reactivas al oxígeno
(moléculas muy pequeñas que pueden resultar en un daño significativo en la
estructura de las células, que incluyen iones de oxígeno, radicales libres y
peróxidos) se piensa que pueden apuntar a muchos desordenes neurodegenerativos,
y se piensa que la creatina aumenta la habilidad del cerebro para sobrevivir al
trauma metabólico y físico asociado con éstas condiciones. Wyss y sus colegas
encontraron que aquellos con desordenes neurodegenerativos asociados a la
carencia de creatina (errores genéticos en la producción y almacenamiento de
creatina) pueden requerir creatina suplementaria, de modo que sea llevada más
efectivamente al sistema nervioso central. Adicionalmente Ray y sus colegas
encontraron que la creatina mejora la función cerebral (especialmente la
memoria a corto plazo) en sujetos normales. En un estudio cruzado con un grupo
de control de 45 sujetos veganos y vegetarianos (elegidos por la poca cantidad
de ingesta de creatina) tomaron 5 gramos por día en un plazo de 6 semanas.
Después de este período, todos los sujetos fueron probados en ejercicios de
inteligencia no verbal y memoria verbal. Los resultados fueron que aquellos que
tomaron creatina exhibieron una mejora en la memoria a corto plazo con respecto
a quienes tomaron el placebo y obtuvieron mejores resultados en la solución de
problemas en un plazo controlado de tiempo.
7.- La creatina ayuda a la sanación de los
huesos
Gerbin y sus colegas en el Instituto de Estudios Celulares d Suiza
encontraron que la creatina podría ser utilizada como un coadyuvante en la
sanación de fracturas y en el tratamiento de osteoporosis. Basados en su
estudio, concluyeron que la creatina aumenta significativamente la actividad
del fosfato alcalino (un marcador importante en el crecimiento óseo). La
energía celular (en la que el estudio de regeneración ósea la creatina juega un
importante rol) es importante en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y
es por esto que está directamente relacionado con la osteoporosis. La creatina,
como ya sabemos, aumenta la producción de energía celular. Los investigadores
conectan esto con la formación de los huesos.
8.- La creatina mejora la tolerancia a la
glucosa
La creatina podría ayudar en la lucha contra la diabetes, pues ha sido
mostrado que mejora la tolerancia a la glucosa. Derave y sus co-investigadores
mostraron que la creatina suplementaria aumenta el transportador de glucosa
(glut-4) y el contenido de glucógeno muscular aumentando la tolerancia a la
glucosa en un miembro del cuerpo en estado previamente inmóvil. Desde que se
realizó este estudio, pareciera que la mejoría en la tolerancia a la glucosa se
debe al aumento del transportador de glucosa tipo 4. Pareciera que éste aumento
fue inducido por el IGF-1 y el IGF-2, que son inducidos por la creatina.
9.- La creatina podría reducir la sarcopenia
Pérdida muscular causada por el envejecimiento) Mientras envejecemos se da
una declinación natural en la producción de hormonas constructoras de músculos
como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina. En consecuencia
hay una tendencia natural en aquellos avanzando en edad de perder gradualmente
masa muscular. Como ya lo hemos mencionado, las fibras de rápida respuesta (del
tipo que aumenta el tamaño de los músculos) responden bien a la creatina
suplementaria. Estas fibras también son las primeras afectadas por los efectos
de la sarcopenia. Se ha demostrado que la poderosa hormona anabólica IGF-1 se
encuentra en éstas fibras y que es ésta hormona la que disminuye en gran grado
mientras sumamos años. La suplementación con creatina en la adultez puede negar
los efectos degenerativos musculares propios de la edad mientras favorece la
integridad de las fibras de reacción rápida y por ende, ayudar a mantener los
valores de IGF-1. Al menos ésta es una posibilidad que el investigador Louis y
sus colegas encontraron al estudiar los efectos de la creatina en la IGF-1 y el
avance de la edad. Otros investigadores postulan que el efecto voluminizante de
la creatina podría activar el gen responsable por la producción del IGF-1.
Otros estudios sugieren que la metilación sistémica avanzada (discutida antes)
resultante del uso de creatina podría predisponer a las células para una mayor
producción de IGF-1. Lo que podría demostrar ser la manera más eficiente
de reducir la pérdida d masa muscular a causa del envejecimiento, ésto aún está
en debate, pero el potencial de la creatina como un preservante muscular en la
población de mayor edad no puede ser negado. También se ha demostrado que la
creatina mejora la fuerza isométrica y la composición corporal en adultos
mayores, actualmente está previsto un programa de entrenamiento. En su doble
estudio a ciegas, Brose y sus colegas enlistaron a 28 hombres y mujeres mayores
de 65 años en un programa de entrenamiento de 14 semanas en el que los
sujetos ejercitaban 3 veces por semana. 14 de los participantes recibieron 5
gramos de creatina mezclados con 2 gramos de dextrosa mientras la otra mitad
recibió un placebo de 7 gramos de dextrosa. Después de 14 semanas la población que
recibió la creatina experimentó un aumento en la masa magra y en el total d
masa corporal, además de una mejora en la fuerza de extensión isométrica en las
rodillas. Este estudio ayuda a confirmar el papel que la creatina puede jugar
en la detención de la pérdida de músculo si se combina con un régimen de
ejercicios.
10.- La creatina mejora la actuación y la
producción de masa muscular en vegetarianos
Tradicionalmente si comparamos éste grupo con su contraparte los
carnívoros, pareciera que los vegetarianos son propensos a perderse los
beneficios que brinda la creatina. También se piensa que dado a que los
vegetarianos poseen niveles de creatina más bajos, serían más sensibles a sus
efectos erógenos. El investigador Burke y sus colegas estudiaron esta propuesta
cuando compararon los cambios de la creatina muscular, la morfología de la
fibra muscular, la composición del cuerpo, el estado de hidratación y el
rendimiento en ejercicios entre vegetarianos y no vegetarianos durante un
programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas en el que al estilo de
estudio a ciegas, 10 vegetarianos tomaron creatina y 8 placebo. Adicionalmente
12 no vegetarianos tomaron creatina y otros 12 placebos. Los individuos que
tomaron creatina comenzaron con una carga de 0.25 gramos por kilo de masa
corporal magra por siete días, luego 0.0625 gramos subsecuentemente por 49
días. Los resultados revelados indican que los sujetos vegetarianos que tomaron
creatina experimentaron un aumento en sus valores y en los de fosfocreatina,
tejido magro, y en el desenvolvimiento total en ejercicios que aquellos no
vegetarianos que consumieron creatina, indicando que los vegetarianos responden
de mejor manera a la suplementación con creatina. Leer también: Para que sirve
la proteína En general los investigadores han encontrado que la creatina brinda
lo siguientes beneficios: Promueve mayores ganancias de masa corporal y masa
muscular. Aumenta la talla de la fibra muscular (hipertrofia) Aumenta la
miosina Mejora la fuerza máxima Mejora el poder máximo Mejora los esfuerzos de
sprint único Mejora los esfuerzos en sprints repetidos Mejora el rendimiento en
ejercicios de alta intensidad Mejora la recuperación luego de las actividades
de resistencia Posee función neuropática Favorece la regeneración ósea Mejora
el rendimiento y los músculos en los vegetarianos
¿QUIENES PUEDEN BENEFICIARSE DE LA CREATINA?
Tomando en cuenta los beneficios de la cretina descritos arriba, la
población que puede experimentar más efectos positivos de la creatina son:
Fisicoculturistas y atletas de fuerza La población que envejece Aquellos que
padecen enfermedades neurodegenerativas Aquellos con bajos niveles naturales de
creatina
QUÉ TIPO DE CREATINA DEBO COMPRAR?
Como ya hemos mencionado, el tipo de creatina que uses determinará los
resultados que obtendrás. Con cada vez más marcas en el mercado, es posible
para el atleta confundirse en la búsqueda de un mejor producto. A continuación
te explico los tipos de creatina y sus diferencias. Creatina Monohidratada Éste
es el suplemento más común, el que ha sido más utilizado en los estudios
científicos. Está ligado con agua para proveer 88% de creatina pura por
molécula. En otras palabras, un gramo de creatina monohidratada suple al cuerpo
con 4.40 gramos de producto activo. A pesar de la gran cantidad d productos
nuevos del mercado, la creatina monohidratada sigue siendo la variedad más
utilizada (400 millones de ventas anuales solo en Estados Unidos).
Creatina Micronizada Es
esencialmente una versión de la creatina Monohidratada pero con moléculas mucho
más pequeñas (esta creatina ha sido micronizada lo que significa que las
moléculas han sido cortadas o divididas). Esa división reduce el área de
superficie de la creatina haciéndola más fácil d absorber y reduciendo la
posibilidad de que cause molestias estomacales. También reduce la sensación de
inflamación, que es uno de los efectos de la creatina monohidrato. También se
piensa que es más pura y más efectiva como resultado (pasa por más procesos)
Creatina Fosfato Como lo mencionamos antes para que la creatina sea más
efectiva, primero debe unirse con el grupo de los fosfatos para convertirse en
creatina fosfato. Puede creerse que al estar atada a un fosfato sea más
efectiva que la creatina Monohidratada no? Probablemente no: la realidad es, la
creatina fosfato tiene solo 62,3% de creatina por molécula a diferencia de la
monohidratada que contiene 88%. Así que no se ha comprobado que la creatina
fosfato sea más efectiva y además resulta más costosa. Creatina Citrato Es
esencialmente creatina regular mezclada con moléculas especiales que aumentan
su absorción. Este tipo de creatina mezcla bastante bien pero solo tiene 400 miligramos
por gramo de producto. También resulta bastante costosa. Sin embargo, produce
mucho menos incomodidad estomacal para quienes son sensibles. Creatina con
Éster Etílico Promocionada como el suplemento de creatina del futuro, se piensa
que esta creatina tiene una capacidad de absorción de hasta 10 veces mayor que
la regular debido a su solubilidad. Esta solubilidad mejora la transportación
entre las membranas biológicas como los músculos. Básicamente éste suplemento
es igual al monohidrato pero con una adición de éster (el éster resulta cuando
las moléculas del alcohol se combinan con ácido). Las moléculas normales de
creatina tienen un final positivo y uno negativo. Sin embargo al unirse a ellas
el éster, éste contrarresta la carga, proporcionando una mayor absorción. Hasta
ahora no se han hecho estudios científicos con éste suplemento de creatina,
pero reportes anecdóticos reflejan sugieren que es superior a la creatina
Monohidratada en muchas maneras. Los beneficios reportados de éste tipo de
creatina incluyen absorción más rápida, se necesitan menos dosis y la
eliminación de la hinchazón habitual de la creatina. (Se piensa que la creatina
éster etílica lleva toda el agua hasta las células, mientras la creatina normal
deja mucha del agua por fuera de la célula, lo que causa la hinchazón) Kre
alcalina La principal idea de los manufactores de la creatina es mejorar la
absorción del producto para asegurar mayores resultados en el desenvolvimiento
y tamaño de los músculos en quienes usen el producto. El kre alcalino es un
suplemento de creatina procesada con mayores niveles de PH que la creatina
monohidrato, se cree que el rango de absorción más alto del mercado La creatina
regular es desglosada en un residuo llamado creatinina antes de que el activo
sea absorbido, esto disminuye el rango de absorción. Con la kre alcalina este
proceso es detenido y por ende el rango de absorción es mayor. Los beneficios
reportados incluyen absorción más rápida, no se da la fase carga, no hay
hinchazón y da resultados inmediatos. Suero de Creatina Uno de los productos
más controversiales de creatina es éste suero, se ha reportado que da
excelentes resultados y por otra parte hay quienes dicen que no trae ninguno.
Es básicamente creatina disuelta en agua, a menudo con varias vitaminas y
aminoácidos agregados. A muchos les gusta éste producto porque se salta la fase
de carga requerida y es fácil de usar (se colocan unas gotas debajo de la
lengua) Por otra parte, evidencia científica apuntan a que es virtualmente
inútil pues la creatina es muy inestable en líquido (con el tiempo se convierte
en creatinina) Creatina Efervescente Es creatina combinada con azúcar o sodio y
un químico que le brinda la cualidad de efervescencia. Se piensa que tiene
mejor absorción que el monohidrato y sabe mejor. Sin embargo, contiene azúcar o
sodio, dos elementos que los fisicoculturistas tratan de evitar. Es
relativamente costoso.
PROBLEMAS POTENCIALES
La creatina se ha ganado una gran reputación en algunos círculos como un
producto dañino. Algunos estudios importantes han ayudado a desacreditar estos
alegatos para mostrar que la creatina es una substancia segura. En un estudio
realizado en 2.003 el Dr. Kreider y sus colegas encontraron que el uso
prolongado de creatina (un período mayor a 21 meses) no presenta ningún
problema para futbolistas que tomaron 5 gramos al día en comparación con
quienes no la usaron. De hecho, los atletas que tomaron creatina presentaron
menores episodios de calambres, deshidratación, enfermedades y heridas de
contacto. Un estudio más reciente (Mayo 2.005) concluyó tras un estudio con 200
sujetos, que no hubo una diferencia significativa en la salud de quienes
tomaron 10 gramos de creatina al día que en aquellos que tomaron placebo. Es
éste estudio a ciegas los sujetos tomaron 10 gramos de creatina por 310 días,
durante éste período fueron entrevistados acerca de su salud mientras se medían
sus niveles de creatinina, plasma urea y albúmina. Estos dos importantes
estudios ayudan a comprender que si se usa de manera adecuada, la creatina
produce más beneficios que daños a la salud. En otro estudio Santos y sus
colegas encontraron que la suplementación con creatina a 20 gramos diarios
durante 5 días no dio como resultado ningún efecto adverso como deshidratación,
diarrea o calambres. En su lugar encontraron que en ésta dosis la creatina
promueve la recuperación celular.
CONCLUSIÓN
Los fisicoculturistas y atletas de fuerza han utilizado en la última década
la creatina como un suplemento. Tal como éste artículo ha demostrado, las aplicaciones
de la creatina se extienden mucho más allá, hasta otro tipo de población como
las personas de edad avanzada, quienes padecen enfermedades neurodegenerativas
y aquellos con niveles bajos de creatina, por nombrar sólo tres. Tal como hemos
probado, son muchos los procesos a los que apunta haciéndola más que un
coadyuvante en el aumento de la actuación deportiva. Adicionalmente se ha
probado científicamente que la cretina es segura para la mayoría de las
personas. Los suplementos de creatina vienen en muchas formas, todas con sus
pros y contras. El Monohidrato de Creatina, sigue siendo la número uno del
mercado pero las recién salidas al mercado Ester Etílico y Kre-Alcalina
parecieran prometer. Con todos los estudios y debates que rodean el uso de creatina
(lo que es algo bueno) podemos estar seguros de una cosa, la creatina estará al
frente de los suplementos por algún tiempo más.
Fuentes
referenciales
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SOBRE NOSOTROS Todos Los Derechos reservados. Javierchirinos
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