EJERCICIOS UNILATERALES
& EJERCICIOS
BILATERALES Y EL PAPEL
DEL DÉFICIT DE FUERZAS
BILATERAL
Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California
Artículo original: “Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning”.
Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014
RESUMEN
La selección de ejercicios es un factor determinante para las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, realizar la sentadilla con ambas piernas (bilateral [BIL]), produce diferentes resultados que si se realiza a una pierna (unilateral [UNI]). Algunos sugieren que los ejercicios unilaterales son mejores por el déficit de fuerza bilateral (DFBL), es decir, el hecho de que la suma de la fuerza ejercida por cada una de las piernas de forma unilateral sea superior a la fuerza ejercida por ambas piernas en una valoración bilateral. Sin embargo, algunos autores cuestionan la verdadera importancia que puede tener este fenómeno. El propósito de este artículo es revisar brevemente la información publicada sobre el DFBL, y comparar el entrenamiento con ejercicios UNI y BIL de tal manera que los profesionales del entrenamiento puedan tomar decisiones con la mayor información posible para una adecuada selección de ejercicios.
La selección de ejercicios es un factor determinante para las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, realizar la sentadilla con ambas piernas (bilateral [BIL]), produce diferentes resultados que si se realiza a una pierna (unilateral [UNI]). Algunos sugieren que los ejercicios unilaterales son mejores por el déficit de fuerza bilateral (DFBL), es decir, el hecho de que la suma de la fuerza ejercida por cada una de las piernas de forma unilateral sea superior a la fuerza ejercida por ambas piernas en una valoración bilateral. Sin embargo, algunos autores cuestionan la verdadera importancia que puede tener este fenómeno. El propósito de este artículo es revisar brevemente la información publicada sobre el DFBL, y comparar el entrenamiento con ejercicios UNI y BIL de tal manera que los profesionales del entrenamiento puedan tomar decisiones con la mayor información posible para una adecuada selección de ejercicios.
INTRODUCCIÓN
Existe una enorme relación entre los ejercicios de fuerza con los que se entrena habitualmente, el rendi- miento deportivo y la salud gene- ral de la musculatura.
Esto implica que sea de vital importancia enten- der las adaptaciones específicas producidas por cada tipo de ejer- cicio. La selección de los ejercicios es una de las variables fundamen- tales a elegir por los entrenadores, condicionando enormemente las adaptaciones (20). Probablemente por esta razón persiste el debate sobre la superioridad propuesta de algunos ejercicios. Un ejemplo
Existe una enorme relación entre los ejercicios de fuerza con los que se entrena habitualmente, el rendi- miento deportivo y la salud gene- ral de la musculatura.
Esto implica que sea de vital importancia enten- der las adaptaciones específicas producidas por cada tipo de ejer- cicio. La selección de los ejercicios es una de las variables fundamen- tales a elegir por los entrenadores, condicionando enormemente las adaptaciones (20). Probablemente por esta razón persiste el debate sobre la superioridad propuesta de algunos ejercicios. Un ejemplo
muy conocido es la comparación
entre ejercicios realizados con dos
extremidades o bilaterales (BIL) y
ejercicios de una sola extremidad o
unilaterales (UNI) (2, 33). Los ejerci-
cios BIL requieren una contracción
simultánea de los mismos músculos
de las extremidades contralatera-
les (por ejemplo, sentadilla, peso
muerto, press de banca, etc.). Los
ejercicios UNI restringen la contrac-
ción de una extremidad de forma
individual (por ejemplo, split a una
pierna con la pierna más atrasada
apoyada sobre un banco, press de
banca con mancuerna con una sola
mano, etc.).
Algunos autores argumentan que el
entrenamiento BIL es mejor porque
permite una mayor producción de
fuerza absoluta (es decir, realizar
prensa con dos piernas produciría
más fuerza total que prensa a una
pierna) (2). Sin embargo, la existen-
cia de un DFBL pone en entredicho
esta afirmación. Este fenómeno
sugiere que la fuerza total produ-
cida durante dos contracciones
UNI es mayor que la fuerza produ-
cida durante una sola contracción
BIL (2,13,21-24,28) (Figura 1). En
este ejemplo, la suma de la fuerza
máxima producida durante un
ejercicio de prensa con la pierna
derecha e izquierda es mayor que la fuerza máxima producida en la
prensa con las dos piernas a la vez.
El DFBL parece acontecer cuando
se valora la fuerza de la misma
musculatura de forma contralate-
ral (por ejemplo, pierna derecha
e izquierda) (14) y se ha documen-
tado en numerosas poblaciones
(2,12- 14,18,21-24,28,34,36,39, 40),
pero no en otras (8,10,11,14,15). La
necesidad de producir fuerza de
manera UNI durante la deambula-
ción humana es una de las causas
propuestas para el DFBL (6), pero
esta afirmación no ha llegado a
demostrarse científicamente. De
hecho, varios estudios han obser-
vado una facilitación BIL; es decir,
la fuerza bilateral producida es
mayor que la suma de las fuerzas
UNI (9,14,35). Esta ambigüedad
hace que sea necesario resumir y
entender los mecanismos fisioló-
gicos responsables DFBL. Aunque
varios estudios indican que el
DFBL tiene un origen neurológico
(1,14,39), otros cuestionan este
planteamiento (2,4,15).
El conocimiento acerca de la influencia del entrenamiento BIL y UNI sobre el DFBL también mues- tra conflicto (17,37,38). Algunos datos muestran que el entrena- miento BIL reduce el DFBL, mien- tras que el entrenamiento UNI tiende a aumentarlo. No obstante, hay una falta de evidencia respecto a que el DFBL esté relacionado con el rendimiento físico (por ejemplo, salto de altura, carreras de veloci- dad, la fuerza en la sentadilla, etc.). No se sabe si tal fenómeno difi- culta, ayuda o es completamente irrelevante para la capacidad física. El objetivo de este artículo es revi- sar brevemente: (a) la evidencia científica respecto al DFBL; (b) los mecanismos potenciales del DFBL; (c) cómo influye el entrenamiento crónico en el DFBL; y (d) cómo el entrenamiento crónico BIL y UNI
El conocimiento acerca de la influencia del entrenamiento BIL y UNI sobre el DFBL también mues- tra conflicto (17,37,38). Algunos datos muestran que el entrena- miento BIL reduce el DFBL, mien- tras que el entrenamiento UNI tiende a aumentarlo. No obstante, hay una falta de evidencia respecto a que el DFBL esté relacionado con el rendimiento físico (por ejemplo, salto de altura, carreras de veloci- dad, la fuerza en la sentadilla, etc.). No se sabe si tal fenómeno difi- culta, ayuda o es completamente irrelevante para la capacidad física. El objetivo de este artículo es revi- sar brevemente: (a) la evidencia científica respecto al DFBL; (b) los mecanismos potenciales del DFBL; (c) cómo influye el entrenamiento crónico en el DFBL; y (d) cómo el entrenamiento crónico BIL y UNI
influye en el rendimiento real.
EVIDENCIAS DEL DÉFICIT DE FUERZAS BILATERAL
El DFBL se introdujo por primera vez científicamente en 1961 (12) y sugiere que la fuerza máxima volun- taria ejercida por una sola extremi- dad disminuye cuando esa misma extremidad se contrae simultánea- mente con la extremidad contralate- ral (2). Los primeros trabajos sobre este tema revelaron que la altura del salto vertical a una pierna era un 58% del salto vertical a dos piernas, lo que sugiere un déficit del salto de casi el 20% (6,41). Koh et al. (19) encontraron resultados similares con contracciones BIL, produciendo un 17-25% menos de momento de fuerza y un 20% menos de índice de manifestación de la fuerza (IMF) respecto a las contracciones UNI. El DFBL ha sido documentado en una gran variedad de ejercicios con distintas intensidades en jóvenes,
EVIDENCIAS DEL DÉFICIT DE FUERZAS BILATERAL
El DFBL se introdujo por primera vez científicamente en 1961 (12) y sugiere que la fuerza máxima volun- taria ejercida por una sola extremi- dad disminuye cuando esa misma extremidad se contrae simultánea- mente con la extremidad contralate- ral (2). Los primeros trabajos sobre este tema revelaron que la altura del salto vertical a una pierna era un 58% del salto vertical a dos piernas, lo que sugiere un déficit del salto de casi el 20% (6,41). Koh et al. (19) encontraron resultados similares con contracciones BIL, produciendo un 17-25% menos de momento de fuerza y un 20% menos de índice de manifestación de la fuerza (IMF) respecto a las contracciones UNI. El DFBL ha sido documentado en una gran variedad de ejercicios con distintas intensidades en jóvenes,
adultos, personas mayores, acti-
vos, no activos, deportistas, perso-
nas con desórdenes motores,
hombres y mujeres (2,12,13,18,21-
24,28, 34,36,40). Curiosamente,
la magnitud del DFBL depende
claramente de las circunstancias
de cada valoración (por ejemplo,
la selección de ejercicios, intensi-
dad, nivel de entrenamiento de los
participantes, etc.).
Por ejemplo, la valoración de la fuerza del miembro inferior en la prensa produce un DFBL menor cuando se realiza isométrica- mente respecto a altas velocida- des (40). Hernández et al. (13) observaron la importancia de la edad y la intensidad del ejercicio cuando examinaron la fuerza de la flexión del codo de manera UNI y BIL a diferentes intensidades (25, 50, 75 y 100% de la contracción voluntaria máxima) en un grupo de participantes mayores (73 años) y jóvenes (22 años). La edad
Por ejemplo, la valoración de la fuerza del miembro inferior en la prensa produce un DFBL menor cuando se realiza isométrica- mente respecto a altas velocida- des (40). Hernández et al. (13) observaron la importancia de la edad y la intensidad del ejercicio cuando examinaron la fuerza de la flexión del codo de manera UNI y BIL a diferentes intensidades (25, 50, 75 y 100% de la contracción voluntaria máxima) en un grupo de participantes mayores (73 años) y jóvenes (22 años). La edad
Figura 1.
El déficit de fuerza bilateral (DFBL), demostrado teóricamente ya que la suma de las
fuerzas de cada una de las piernas individualmente (unilateralmente, columna 4) en las
columnas 2 y 3, es mayor que la fuerza producida con las dos piernas (bilateralmente,
columna 1). Las columnas se numeran de izquierda a derecha.
no influyó en el DFBL al no haber
diferencias evidentes entre los dos
grupos. Otros estudios también han
observado que la edad no afecta
al DFBL (23,24). Sin embargo, sí
se ha encontrado un DFBL más
pronunciado durante la realiza-
ción de contracciones submáximas
(~14-18%) respecto a contraccio-
nes máximas (~11%). Esto contrasta
con los resultados de otro estudio
que observó un DFBL únicamente
cuando se valoraba la fuerza de la
extremidad inferior bajo contrac-
ciones máximas en deportistas
jóvenes (21).
Jakobi y Cafarelli (15) cuestionan la existencia del DFBL tras exami- nar a jóvenes varones no entrena- dos, pues no encontraron diferen- cias en la fuerza total, el IMF, en la frecuencia de descarga de las unidades motoras, ni en la activa- ción de la musculatura de la pierna a diferentes intensidades del ejer- cicio durante extensiones isomé- tricas de rodilla. En la extensión de rodillas tampoco se ha obser- vado DFBL en varones jóvenes (30 años), de mediana edad (50 años) ni en personas mayores (70 años) (11). Por otra parte, en hombres y mujeres de estos rangos de edad se ha observado una facilitación BIL (10). Estos estudios sugieren que la edad puede no ser un factor influyente en el DFBL; sin embargo, el historial de entrenamiento de los participantes, la velocidad de ejecución de los ejercicios, la inten- sidad y la elección de los mismos probablemente sí lo afecten. Una revisión de 2001 puso de manifiesto este último punto al concluir que un DFBL se expresa con frecuencia durante el ejercicio de prensa de pierna y sólo en ocasiones durante el ejercicio de extensión de la rodi- lla (16). Por lo tanto, no sólo existe un DFBL, sino que por lo general parece ser más frecuente en indi- viduos no entrenados (14) (aunque no siempre (34)) y al realizar ejer-
Jakobi y Cafarelli (15) cuestionan la existencia del DFBL tras exami- nar a jóvenes varones no entrena- dos, pues no encontraron diferen- cias en la fuerza total, el IMF, en la frecuencia de descarga de las unidades motoras, ni en la activa- ción de la musculatura de la pierna a diferentes intensidades del ejer- cicio durante extensiones isomé- tricas de rodilla. En la extensión de rodillas tampoco se ha obser- vado DFBL en varones jóvenes (30 años), de mediana edad (50 años) ni en personas mayores (70 años) (11). Por otra parte, en hombres y mujeres de estos rangos de edad se ha observado una facilitación BIL (10). Estos estudios sugieren que la edad puede no ser un factor influyente en el DFBL; sin embargo, el historial de entrenamiento de los participantes, la velocidad de ejecución de los ejercicios, la inten- sidad y la elección de los mismos probablemente sí lo afecten. Una revisión de 2001 puso de manifiesto este último punto al concluir que un DFBL se expresa con frecuencia durante el ejercicio de prensa de pierna y sólo en ocasiones durante el ejercicio de extensión de la rodi- lla (16). Por lo tanto, no sólo existe un DFBL, sino que por lo general parece ser más frecuente en indi- viduos no entrenados (14) (aunque no siempre (34)) y al realizar ejer-
cicios multiarticulares (16,17). Esto
ha llevado a muchos a creer que las
limitaciones del sistema nervioso
central son la base del DFBL.
MECANISMOS POTENCIALES DEL DÉFICIT DE LA FUERZA BILATERAL
Los factores neurológicos consti- tuyen la causa más sugerida cien- tíficamente como explicación del DFBL (1,14,39,40). Estas explica- ciones se basan en el supuesto de que: (a) la actividad neuronal difiere entre los movimientos UNI y BIL: y (b) esta diferencia es lo suficien- temente grande como para reducir significativamente el rendimiento durante las actividades BIL. Existe claramente una relación neurológica a nivel del sistema nervioso central entre las extremidades homólogas, hecho demostrado por el aumento en la fuerza voluntaria máxima de la pierna izquierda tras entrenar con electroestimulación la pierna dere- cha (14). La atención dividida no parece ser un factor limitante, pues la co-contracción de la muscula- tura no homóloga (por ejemplo, el brazo y la pierna) no produce DFBL (14). Aunque esta conexión básica es relativamente incuestionable, la evidencia de una diferente activa- ción neuronal entre movimientos BIL y UNI es todavía cuestionable.
Por ejemplo, a través de valora- ciones indirectas, algunos autores comentan que durante los movi- mientos UNI se produce una activa- ción selectiva de unidades motrices de contracción rápida (19,40), sin que esta opinión sea compartida por otros autores (13,23,24,30,31). Las mediciones directas de la acti- vidad neurológica también mues- tran conclusiones contradictorias. Cuando se ha observado DFBL, algunos estudios observan una acti- vación muscular diferente durante ejercicios UNI y BIL (18,39,40), no
MECANISMOS POTENCIALES DEL DÉFICIT DE LA FUERZA BILATERAL
Los factores neurológicos consti- tuyen la causa más sugerida cien- tíficamente como explicación del DFBL (1,14,39,40). Estas explica- ciones se basan en el supuesto de que: (a) la actividad neuronal difiere entre los movimientos UNI y BIL: y (b) esta diferencia es lo suficien- temente grande como para reducir significativamente el rendimiento durante las actividades BIL. Existe claramente una relación neurológica a nivel del sistema nervioso central entre las extremidades homólogas, hecho demostrado por el aumento en la fuerza voluntaria máxima de la pierna izquierda tras entrenar con electroestimulación la pierna dere- cha (14). La atención dividida no parece ser un factor limitante, pues la co-contracción de la muscula- tura no homóloga (por ejemplo, el brazo y la pierna) no produce DFBL (14). Aunque esta conexión básica es relativamente incuestionable, la evidencia de una diferente activa- ción neuronal entre movimientos BIL y UNI es todavía cuestionable.
Por ejemplo, a través de valora- ciones indirectas, algunos autores comentan que durante los movi- mientos UNI se produce una activa- ción selectiva de unidades motrices de contracción rápida (19,40), sin que esta opinión sea compartida por otros autores (13,23,24,30,31). Las mediciones directas de la acti- vidad neurológica también mues- tran conclusiones contradictorias. Cuando se ha observado DFBL, algunos estudios observan una acti- vación muscular diferente durante ejercicios UNI y BIL (18,39,40), no
así otros (4,15,22,34). Jakobi y
Cafarelli (15) aplicaron una estimu-
lación superpuesta a contracciones
tetánicas para evaluar la capaci-
dad de activar voluntariamente
la musculatura, no encontrando
diferencias durante extensiones
UNI y BIL de la pierna. Es impor-
tante señalar que este estudio no
observó DFBL. Por lo tanto, sus
datos no apoyan o niegan cualquier
relación de causalidad, sino que
simplemente sugieren que cuando
no se observa DFBL, la actividad
neural es igual entre los ejercicios
UNI y BIL. En contraste, otro estu-
dio proporcionó una evidencia
fuerte a favor de la hipótesis del
déficit neural, ya que observó una
correspondencia general entre la
reducción del impulso neural, la
producción de fuerza, la velocidad
de producción de fuerza y la acti-
vación muscular durante ejercicios
BIL en mano y pierna (39). En este
estudio también se utilizó estimula-
ción superpuesta a contracciones
tetánicas, encontrándose que la
activación voluntaria máxima fue
significativamente menor durante
las pruebas BIL.
La causa de esta disminución en el impulso neural es desconocida. En determinados ejercicios se puede apreciar que la necesidad de activar músculos no primarios y/o estabili- zadores incrementa el DFBL, dado que este es más prevalente durante movimientos multi-articulares. Esta conclusión es especulativa, pues por lo general no se mide la activación de estos músculos y los datos disponibles son contradicto- rios (22,26,39). Magnus y Farthing (26) encontraron una relación entre la complejidad de los ejercicios, la activación de la musculatura esta- bilizadora y la magnitud del DFBL al evaluar la activación del recto abdominal y los oblicuos externos durante la realización de ejercicios UNI y BIL de las manos y las pier- nas. En otros estudios se establecen conclusiones opuestas (39). Así, cuando se analizan todos los estudios, la literatura disponi- ble indica que el control neuronal probablemente juegue un papel en el DFBL (14,39,40), pero aún se desconocen los detalles de esta relación (4,22,34).
La causa de esta disminución en el impulso neural es desconocida. En determinados ejercicios se puede apreciar que la necesidad de activar músculos no primarios y/o estabili- zadores incrementa el DFBL, dado que este es más prevalente durante movimientos multi-articulares. Esta conclusión es especulativa, pues por lo general no se mide la activación de estos músculos y los datos disponibles son contradicto- rios (22,26,39). Magnus y Farthing (26) encontraron una relación entre la complejidad de los ejercicios, la activación de la musculatura esta- bilizadora y la magnitud del DFBL al evaluar la activación del recto abdominal y los oblicuos externos durante la realización de ejercicios UNI y BIL de las manos y las pier- nas. En otros estudios se establecen conclusiones opuestas (39). Así, cuando se analizan todos los estudios, la literatura disponi- ble indica que el control neuronal probablemente juegue un papel en el DFBL (14,39,40), pero aún se desconocen los detalles de esta relación (4,22,34).
INFLUENCIA DEL
ENTRENAMIENTO
CRÓNICO EN EL DFBL
Estudios transversales sugieren que el historial deportivo así como los ejercicios de entrenamiento realizados con asiduidad influ- yen en la prevalencia del DFBL (14,28,35). En remeros daneses de nivel nacional se observó un DFBL menos pronunciado que en los compañeros de su club de menor nivel, mientras que en reme- ros internacionales no se observó DFBL (35). Del mismo modo, Howard y Enoka (14) encontraron un DFBL en individuos sedentarios, pero no en levantadores de peso con experiencia en entrenamiento BIL ni en ciclistas de alto rendi- miento. De hecho, estos levanta- dores de peso y los remeros inter- nacionales antes mencionados (35) en realidad mostraron una facilita- ción BIL. Estos datos sugieren que el entrenamiento de alta intensidad y/o alto volumen BIL disminuye, elimina o incluso revierte el DFBL. Esta misma observación se presu- pone para los niveles de fuerza absoluta, pero esto carece de veri- ficación científica.
Estudios longitudinales indican que el entrenamiento modifica el DFBL, pues el entrenamiento BIL a corto plazo (6 semanas) lo reduce por igual tanto en hombres jóve- nes (18-35 años) como en perso- nas mayores (55-75 años) tanto hombres como mujeres (23). Sin embargo, el DFBL puede respon- der de manera diferente al entrena- miento crónico BIL o UNI (17,23,37).
Estudios transversales sugieren que el historial deportivo así como los ejercicios de entrenamiento realizados con asiduidad influ- yen en la prevalencia del DFBL (14,28,35). En remeros daneses de nivel nacional se observó un DFBL menos pronunciado que en los compañeros de su club de menor nivel, mientras que en reme- ros internacionales no se observó DFBL (35). Del mismo modo, Howard y Enoka (14) encontraron un DFBL en individuos sedentarios, pero no en levantadores de peso con experiencia en entrenamiento BIL ni en ciclistas de alto rendi- miento. De hecho, estos levanta- dores de peso y los remeros inter- nacionales antes mencionados (35) en realidad mostraron una facilita- ción BIL. Estos datos sugieren que el entrenamiento de alta intensidad y/o alto volumen BIL disminuye, elimina o incluso revierte el DFBL. Esta misma observación se presu- pone para los niveles de fuerza absoluta, pero esto carece de veri- ficación científica.
Estudios longitudinales indican que el entrenamiento modifica el DFBL, pues el entrenamiento BIL a corto plazo (6 semanas) lo reduce por igual tanto en hombres jóve- nes (18-35 años) como en perso- nas mayores (55-75 años) tanto hombres como mujeres (23). Sin embargo, el DFBL puede respon- der de manera diferente al entrena- miento crónico BIL o UNI (17,23,37).
Un estudio de entrenamiento a
largo plazo (26 semanas, 3 sesio-
nes por semana) evaluó los efec-
tos de un entrenamiento de fuerza
BIL o UNI en mujeres de mediana
edad (∼57 años) realizándose: press
de pierna, extensión de rodilla, curl
de isquiotibiales, polea al pecho,
curl de bíceps, press de hombros, y
press de pecho (17). Sólo el grupo
BIL redujo el DFBL, lo que llevó a
los autores a concluir que los ejer-
cicios BIL son preferibles cuando
se entrena para actividades que
requieren contracciones BIL (por
ejemplo, saltar a dos pies, levan-
tarse de pie desde una posición de
sentado, etc.). Además, el cambio en
el DFBL estaba inversamente rela-
cionado con el DFBL inicial de cada
individuo, lo que implicó que los
sujetos que tenían un mayor DFBL
inicial redujeron más fácilmente su
DFBL con el entrenamiento BIL. Un
estudio similar de corta duración
encontró que el entrenamiento UNI
no sólo no reducía el DFBL, sino que
tendía a aumentarlo. Sorprendente-
mente, los investigadores repitieron
el experimento 3 veces (una vez en
cada mano, brazos y piernas) con
las mismas conclusiones generales
(37). Curiosamente, la escasez de
datos sugiere que los efectos del
entrenamiento BIL en el DFBL no
dependen de la parte del cuerpo
entrenada (37), pero sí de la especifi-
cidad del movimiento realizado (23)
(por ejemplo, la extensión frente a
la flexión). Estas investigaciones
de entrenamiento parecen estable-
cer hallazgos bastante coherentes,
pero se necesitan más estudios para
confirmar estas conclusiones. Lo
más importante es que ninguno de
estos estudios habla de la relación
(o falta de ella) entre el DFBL y el
rendimiento físico real (por ejemplo,
el salto de altura, etc.).
Una investigación reciente examinó a velocistas de elite y concluyó que la magnitud del DFBL durante un test de salto estaba inversamente
Una investigación reciente examinó a velocistas de elite y concluyó que la magnitud del DFBL durante un test de salto estaba inversamente
relacionada con el rendimiento al
comienzo de un sprint, así como el
impulso mecánico de fuerza y velo-
cidad ejercido sobre los tacos de
salida (3). En otras palabras, aque-
llos que tenían un mayor DFBL eran
más lentos al ejercer fuerza sobre
los tacos. Estos resultados propor-
cionan una justificación indirecta
para la inclusión de ejercicios BIL en
el programa de entrenamiento de
velocistas. Obviamente, esto debe
ser interpretado con gran cautela,
ya que más allá de este artículo, se
desconoce por completo la rela-
ción entre el DFBL y el rendimiento
muscular global. Es muy posible
que existan situaciones en las que
tener un DFBL es completamente
irrelevante o incluso ventajoso,
pero éstas están indocumentadas
actualmente. Por lo tanto, hasta que
se establezca una relación clara, la
efectividad de los ejercicios UNI o
BIL no debe estar supeditada a la
forma en que influyen el DFBL, sino
por la forma en la que realmente
influyen en el rendimiento muscular
UNI y BIL.
CÓMO EL ENTRENAMIENTO UNI Y BIL INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO MUSCULAR
El concepto de especificidad del entrenamiento sugiere que, como mínimo, el entrenamiento UNI mejora el rendimiento durante una tarea UNI, así como el entrena- miento BIL lo hace respecto a tareas BIL. La capacidad de resistencia en la extremidad inferior parece seguir este modelo, ya que el entrena- miento UNI no mejora la resisten- cia durante una tarea BIL (y vice- versa), aunque se entrenen ambas piernas (32). Por el contrario, el estilo de entrenamiento no parece ser tan importante para desarro- llar la fuerza y potencia muscular, pues tanto el entrenamiento BIL como el UNI mejoran por igual el rendimiento BIL y UNI (17,29,32). Esto se puso de manifiesto en un estudio de entrenamiento de corta duración (8 semanas, 2 veces por semana) con hombres y mujeres no entrenados. Los entrenamientos BIL y UNI causaron mejoras simi- lares en la mayoría de las pruebas (salto vertical BIL, 5 repeticiones máximas de sentadilla UNI y BIL, y la prueba de subir escaleras de Margaria-Kalamen); con la excep- ción del salto vertical UNI, que fue el que más mejoró en el grupo UNI (29).
CÓMO EL ENTRENAMIENTO UNI Y BIL INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO MUSCULAR
El concepto de especificidad del entrenamiento sugiere que, como mínimo, el entrenamiento UNI mejora el rendimiento durante una tarea UNI, así como el entrena- miento BIL lo hace respecto a tareas BIL. La capacidad de resistencia en la extremidad inferior parece seguir este modelo, ya que el entrena- miento UNI no mejora la resisten- cia durante una tarea BIL (y vice- versa), aunque se entrenen ambas piernas (32). Por el contrario, el estilo de entrenamiento no parece ser tan importante para desarro- llar la fuerza y potencia muscular, pues tanto el entrenamiento BIL como el UNI mejoran por igual el rendimiento BIL y UNI (17,29,32). Esto se puso de manifiesto en un estudio de entrenamiento de corta duración (8 semanas, 2 veces por semana) con hombres y mujeres no entrenados. Los entrenamientos BIL y UNI causaron mejoras simi- lares en la mayoría de las pruebas (salto vertical BIL, 5 repeticiones máximas de sentadilla UNI y BIL, y la prueba de subir escaleras de Margaria-Kalamen); con la excep- ción del salto vertical UNI, que fue el que más mejoró en el grupo UNI (29).
Esta información es valiosa pero
también tiene limitaciones, pues
la eficacia a largo plazo de los
programas de entrenamiento
puede no conocerse totalmente
hasta varios meses tras su implan-
tación. Un estudio abordó esta
cuestión mediante la medición de
los cambios de rendimiento en un
grupo de mujeres no entrenadas,
pero físicamente activas con expe-
riencia en actividades explosivas.
Tras 6 y 12 semanas de entrena-
miento pliométrico BIL o UNI, y
después de 4 semanas de desen-
trenamiento se valoró: salto verti-
cal BIL y UNI, Wingate de 10 s, 5
repeticiones máximas de sentadi-
lla UNI y BIL, y 5 saltos alternati-
vos con cada pierna (27). El grupo
UNI mejoró significativamente en
todos los marcadores en las prue-
bas realizadas tras 6 semanas de
entrenamiento. Sin embargo, no
hubo mejoras desde la semana 6
hasta la 12, y el rendimiento decayó
sustancialmente después de la fase
de desentrenamiento. El grupo
BIL manifestó una respuesta dife-
rente, observándose una mejora
del rendimiento tras 6 semanas
únicamente en las pruebas BIL.
Sin embargo, el pico de poten-
cia y capacidad de salto para el
grupo BIL siguieron aumentando,
observándose incrementos entre la
semana 6 y la 12 y, lo más impor-
tante, no se produjo una regresión
del rendimiento durante el período
de desentrenamiento.
Estos datos indican que aunque ambos entrenamientos, tanto UNI como BIL, son eficaces para aumen- tar la fuerza y la potencia en perso- nas no entrenadas, las mejoras UNI pueden ser más inmediatas, pero con menor duración. Este tipo de entrenamiento suele ser más adecuado para situaciones que requieren una mejora rápida (ej. puesta a punto para una competi- ción o competiciones inminentes, etc.). Sin embargo, la efectividad del entrenamiento UNI puede alcan- zar su punto máximo después de 6-8 semanas. El entrenamiento BIL puede no proporcionar unas mejo- ras iniciales de potencia similares al entrenamiento UNI, pero las adapta- ciones parecen ser equitativas y con una duración mayor en el tiempo (al menos, hasta 16 semanas). Este es un factor fundamental en el mante- nimiento del rendimiento durante períodos en los que no se entrena o en los que se entrena muy poco (por ejemplo, entrenamiento en temporada competitiva, durante la recuperación de una lesión, etc.). En realidad, las mejores aplicacio- nes prácticas, justifican la inclu- sión de ejercicios UNI y BIL en un macrociclo, especialmente teniendo en cuenta la cantidad mínima de información disponible en este momento. Futuras investigaciones podrían detraer las conclusiones establecidas en este trabajo.
CONCLUSIONES
La producción de fuerza de las extre- midades suele disminuir cuando la musculatura de ambos brazos o piernas se contrae simultáneamente (2,12-14,21- 24,28,34,36,39,40). Este DFBL está presente en diversas poblaciones (2,12,13,21- 24,28,34,36,40). La magnitud del mismo está influenciada por el
Estos datos indican que aunque ambos entrenamientos, tanto UNI como BIL, son eficaces para aumen- tar la fuerza y la potencia en perso- nas no entrenadas, las mejoras UNI pueden ser más inmediatas, pero con menor duración. Este tipo de entrenamiento suele ser más adecuado para situaciones que requieren una mejora rápida (ej. puesta a punto para una competi- ción o competiciones inminentes, etc.). Sin embargo, la efectividad del entrenamiento UNI puede alcan- zar su punto máximo después de 6-8 semanas. El entrenamiento BIL puede no proporcionar unas mejo- ras iniciales de potencia similares al entrenamiento UNI, pero las adapta- ciones parecen ser equitativas y con una duración mayor en el tiempo (al menos, hasta 16 semanas). Este es un factor fundamental en el mante- nimiento del rendimiento durante períodos en los que no se entrena o en los que se entrena muy poco (por ejemplo, entrenamiento en temporada competitiva, durante la recuperación de una lesión, etc.). En realidad, las mejores aplicacio- nes prácticas, justifican la inclu- sión de ejercicios UNI y BIL en un macrociclo, especialmente teniendo en cuenta la cantidad mínima de información disponible en este momento. Futuras investigaciones podrían detraer las conclusiones establecidas en este trabajo.
CONCLUSIONES
La producción de fuerza de las extre- midades suele disminuir cuando la musculatura de ambos brazos o piernas se contrae simultáneamente (2,12-14,21- 24,28,34,36,39,40). Este DFBL está presente en diversas poblaciones (2,12,13,21- 24,28,34,36,40). La magnitud del mismo está influenciada por el
historial de entrenamiento de la
persona (14,28,35), el tipo de ejer-
cicios realizados (por ejemplo,
multi-vs. monoarticular) (17,26,39),
la intensidad (13,21) y la velocidad
(40) del ejercicio; sin embargo, la
edad no parece ser un factor signi-
ficativo. El DFBL también parece
ser un fenómeno neural dinámico
y adaptable pues el entrenamiento
BIL crónico (17,23,37,38) tiende a
reducirlo, mientras que el entrena-
miento crónico UNI puede aumen-
tarlo (37,38).
Un aspecto importante a tener en cuenta es que se desconoce la rela- ción entre el DFBL y el rendimiento físico. Los únicos datos disponi- bles sugieren que la disminución del DFBL través del entrenamiento BIL crónico, aumenta el rendi- miento físico (3). Sin embargo, el entrenamiento UNI y BIL continuo aumenta la fuerza y la potencia de manera similar (17,29,32), dando mayor beneficio a la especifici- dad del movimiento (9,29, 38). Por razones desconocidas, el entrena- miento crónico UNI puede aumen- tar el rendimiento más rápido, pero las adaptaciones inducidas por el entrenamiento BIL, permiten mayo- res mejoras a largo plazo y éstas se mantienen más tiempo tras un periodo de descanso, evitando que disminuya el rendimiento (27).
APLICACIONES PRÁCTICAS
En resumen, toda la información actual sugiere que el DFBL sólo debe influir en la selección de ejer- cicios de forma limitada (en todo caso). En otras palabras, el crite- rio para la elección de UNI y BIL en el entrenamiento debería ser la forma en que éstos alteran espe- cíficamente el rendimiento físico, no la forma en que influyen en el DFBL. Tanto los ejercicios UNI como los BIL son necesarios dentro de un macrociclo para permitir un rápido incremento del rendi- miento, así como un desarrollo a largo plazo cuando el periodo de competición está cerca. También es importante tener en cuenta que muchos otros factores (como las necesidades del atleta, el historial de entrenamiento, la disponibili- dad de los equipos, el estímulo de entrenamiento deseado (25) y/o el estado de lesión) condicionan la selección de los ejercicios. Por ejemplo, durante el tiempo en que una extremidad está lesionada (ej, un brazo roto), el entrenamiento UNI de la extremidad sana produ- cirá adaptaciones favorables en la extremidad inmóvil (5,7). Los médicos, terapeutas y entrenado- res deben utilizar su experiencia y tomar decisiones basadas en la evidencia para determinar la selec- ción de ejercicios, independiente del DFBL.
Un aspecto importante a tener en cuenta es que se desconoce la rela- ción entre el DFBL y el rendimiento físico. Los únicos datos disponi- bles sugieren que la disminución del DFBL través del entrenamiento BIL crónico, aumenta el rendi- miento físico (3). Sin embargo, el entrenamiento UNI y BIL continuo aumenta la fuerza y la potencia de manera similar (17,29,32), dando mayor beneficio a la especifici- dad del movimiento (9,29, 38). Por razones desconocidas, el entrena- miento crónico UNI puede aumen- tar el rendimiento más rápido, pero las adaptaciones inducidas por el entrenamiento BIL, permiten mayo- res mejoras a largo plazo y éstas se mantienen más tiempo tras un periodo de descanso, evitando que disminuya el rendimiento (27).
APLICACIONES PRÁCTICAS
En resumen, toda la información actual sugiere que el DFBL sólo debe influir en la selección de ejer- cicios de forma limitada (en todo caso). En otras palabras, el crite- rio para la elección de UNI y BIL en el entrenamiento debería ser la forma en que éstos alteran espe- cíficamente el rendimiento físico, no la forma en que influyen en el DFBL. Tanto los ejercicios UNI como los BIL son necesarios dentro de un macrociclo para permitir un rápido incremento del rendi- miento, así como un desarrollo a largo plazo cuando el periodo de competición está cerca. También es importante tener en cuenta que muchos otros factores (como las necesidades del atleta, el historial de entrenamiento, la disponibili- dad de los equipos, el estímulo de entrenamiento deseado (25) y/o el estado de lesión) condicionan la selección de los ejercicios. Por ejemplo, durante el tiempo en que una extremidad está lesionada (ej, un brazo roto), el entrenamiento UNI de la extremidad sana produ- cirá adaptaciones favorables en la extremidad inmóvil (5,7). Los médicos, terapeutas y entrenado- res deben utilizar su experiencia y tomar decisiones basadas en la evidencia para determinar la selec- ción de ejercicios, independiente del DFBL.
REFERENCIAS
BIBLIOGRÁFICAS
-
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ter-limb interactions and constra-
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Bobbert M, Graaf W, Jonk J, and
Casius L. Explanation of the bilate-
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jumping. J Appl Physiol (1985) 100:
493–499, 2006.
www.nscaspain.com
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